Fazer uma alimentação saudável e manter-se fisicamente activo, são dois factores vitais para a saúde e o bem-estar.

A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, sendo muito importante adotar uma dieta saudável e adequada ao nosso estilo de vida.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pode provocar problemas de saúde. Contudo, lembre-se: não há alimentos maus, apenas má alimentação. Não é necessário deixar de comer determinados alimentos para ter uma alimentação saudável, apenas fazer a combinação certa de alimentos, na quantidade adequada, e adotar algumas regras no seu dia a dia.

Para uma alimentação saudável e equilibrada, recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo:

• 5 porções de fruta ou vegetais

• 2-3 porções de leite, queijo ou iogurte

• 2 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, leguminosas ou ovos.

• 5-6 porções de hidratos de carbono: pão, massa, cereais, arroz, trigo.

 

Dicas e regras para ter uma alimentação mais saudável

 

Adote algumas regras para tornar a sua alimentação diária mais saudável. Pequenas alterações na sua rotina diária e nos seus hábitos alimentares podem fazer toda a diferença e melhorar significativamente o seu bem-estar.

 

Aqui ficam algumas dicas e regras para uma alimentação saudável:

1. Faça um pequeno café da manhã

Uma alimentação saudável começa sempre por um pequeno saudável e equilibrado. A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo.

Um pequeno-almoço saudável deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta. Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, ajudando a prevenir a vontade de ingerir snacks pouco saudáveis a meio da manhã.

 

2. Faça 4 a 5 refeições por dia

É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer. Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável.

Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra. Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.

 

3. Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia

Estabeleça o objetivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Coma, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de hortícolas, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição. Facilite preparando batidos de fruta, sopas de hortaliça e/ou escolhendo fruta como lanche.

 

4. Inclua sopa no início das refeições

Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais. O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicémia, como ajuda a regular o trânsito intestinal.

Para além disso, quando ingerida no início das refeições, a sopa tem um efeito saciante, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos seguintes.

 

5. Hidrate-se

A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.

Beba pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de água. A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.

Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B₁, B₂, B₆, B₁₂ e a vitamina C.

 

6. Consuma peixe e carnes brancas

O peixe e a carne são importantes fontes de proteínas, devendo ser incluídos na sua alimentação diária.

O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.

A carne, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes. Contudo, quando comer carne, remova a gordura visível e reduza o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço. Opte antes por carnes brancas, tais como peru, frango e coelho.

 

7. Reduza o açúcar

Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.

Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adotando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.

 

8. Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparação dos alimentos

Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos.

Na confeção dos alimentos, dê sempre preferência ao azeite. Este é um alimento rico em gordura mono insaturada. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

 

9. Reduza o sal

Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas.

Diminua também o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).

 

10. Escolha alimentos ricos em fibra

Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades refinadas.

Os cereais, o pão, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.

 

11. Procure alimentos naturais

Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.

 

12. Tenha atenção ao tamanho das porções

As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.

 

13. Saboreie o que come

Experimente a velha máxima: ‘saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer’. Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar. Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.

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